Τα οστά μας παραμένουν δυνατά σε όλη τη νεαρή ηλικία. Καθώς πλησιάζουμε όμως τη μέση ηλικία, αρχίζουν σιγά σιγά να λεπταίνουν. Στις γυναίκες, αυτή η διαδικασία επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση, αλλά υπάρχουν τρόποι να βάλουμε φρένο. Μια από τις καλύτερες γραμμές άμυνας είναι η διατροφή μας- τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα μπορούμε να επιτύχουμε μέγιστη οστική μάζα και να ενισχύσουμε την οστική πυκνότητα σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πίνετε γάλα;

Το ασβέστιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για γερά οστά. Ενήλικα άτομα μέχρι 50 ετών έχουν ανάγκες σε ασβέστιο, που ανέρχονται στα 1.000 mg την ημέρα. Από την ηλικία των 51 ετών και μετά, όλοι οι ενήλικες χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα. Πρωταγωνιστή ανάμεσα στις διάφορες πηγές ασβεστίου αποτελεί αδιαμφισβήτητα το γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα πλήρες ή χαμηλό σε λιπαρά περιέχει 300 mg ασβεστίου.

Γιαούρτι και τυρί

Δε συμπαθείτε το γάλα; Ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί (30 g) έχει τουλάχιστον όσο ασβέστιο έχει και ένα φλιτζάνι γάλα. Ακόμα και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, κυκλοφορούν πλέον αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα στο εμπόριο που είναι χαμηλής περιεκτικότητας ή ελεύθερα σε λακτόζη. Η αφαίρεση της λακτόζης από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα αυτών σε ασβέστιο.

Σαρδέλες

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι οι μόνοι τρόποι να προσλάβετε ασβέστιο. Μία άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου αποτελούν οι σαρδέλες αλλά και όλα τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο. Όλα αυτά τα μικρά κοκκαλάκια έχουν ό,τι ακριβώς χρειάζεστε για να χτίσετε οστική μάζα στο σώμα σας.

Σκούρα πράσινα λαχανικά

Ίσως εκπλαγείτε με το πόσο ασβέστιο περιέχουν διάφορα λαχανικά. Ραπανάκια, σέσκουλα, παντζάρια, μπρόκολο, λαχανίδα είναι κάποια από τα λαχανικά που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι τέτοιων λαχανικών, μαγειρεμένων, μπορεί να φτάνει και στα 200 mg ασβεστίου. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν ωστόσο και οξαλοκικά οξέα, συστατικά τα οποία δεσμεύουν το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή του, όταν τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Εάν δε σας συγκινούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες και τα σκούρα πράσινα λαχανικά, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με ποσότητες από το απαραίτητο αυτό στοιχείο, όπως χυμοί εμπλουτισμένοι σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων για την ακριβή ποσότητα των συστατικών που περιέχουν και φροντίστε το τρόφιμο το οποίο επιλέγεται να περιέχει και επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Προϊόντα σόγιας

Μισό φλιτζάνι σόγιας περιέχει περίπου 258 mg ασβεστίου, αλλά το ασβέστιο δεν είναι το μόνο στοιχείο που συμβάλλει στην οστική υγεία. Οι ισοφλαβόνες, μια ομάδα φυτικών στοιχείων, επίσης φαίνεται ότι συμβάλλουν στην οστική πυκνότητα. Η σόγια είναι άριστη διατροφική πηγή ισοφλαβονών, οι οποίες έχουν τέτοια δομή και φαίνεται να επιδρούν παρόμοια με το ανθρώπινο οιστρογόνο. Το γεγονός αυτό καθιστά τη σόγια ένα χρήσιμο τρόφιμο στην προσπάθεια πρόληψης εμφάνισης οποιασδήποτε ασθένειας των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Σολομός

Ο σολομός και άλλα είδη λιπαρών ψαριών, προσφέρουν πλήθως ενισχυτικών συστατικών για τα οστά. Περιλαμβάνουν ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D, η οποία συμμετέχει στην απορρόφηση του ασβεστίου, και είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Συμπληρώματα ιχθυελαίων έχει φανεί ότι μειώνουν την απώλεια οστού σε ηλικιωμένες γυναίκες και μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Ξηροί καρποί και σπόρια

Αμύγδαλα, φυστίκια, ηλιόσποροι όλα ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών που είναι πλούσιοι σε ασβέστιο. Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα φυστίκια και τα αμύγδαλα περιέχουν φώσφορο, ο οποίος προστατεύει έναντι της απώλειας αβεστίου μέσω των ούρων. Οι ξηροί καρποί επιπλέον περιέχουν πρωτεΐνη και άλλα συστατικά που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στο χτίσιμο δυνατών οστών.

Με μέτρο το αλάτι

Το αλάτι έχει ενοχοποιηθεί ότι στερεί από το σώμα μας ασβέστιο. Όσο περισσότερο αλάτι τρώμε τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται από το σώμα μας μέσω των ούρων. Η προσκόλληση σε μία διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι μπορεί να σας βοηθήσει σε μεγαλύτερη κατακράτηση ασβεστίου στο σώμα και συνεπώς καλύτερη οστική υγεία.

Ηλιοφάνεια

Μπορεί ο ήλιος να μην είναι τρόφιμο αλλά το σώμα μας παράγει βιταμίνη D κατά την έκθεση σε αυτόν. Χωρίς βιταμίνη D το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει αποδοτικά το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Μειωμένη έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει την ανάγκη για λήψη κάποιου συμπληρώματος βιταμίνης D. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι 600 IU την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, και 800 IU άνω των 70 ετών.

Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης

Για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την επαρκή σε ασβέστιο διατροφή σας, θα χρειαστεί να κάνετε συστηματική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Συνιστάται οποιαδήποτε μορφή άσκησης ασκεί πιέσεις στα οστά και στους μύες, είτε με τη βοήθεια του βάρους του σώματός μας, είτε με τη χρήση εξωτερικού βάρους (βάρη). Το ζωηρό περπάτημα, ο χορός, το τένις και η γιόγκα είναι κάποιες από τις προτεινόμενες μορφές τέτοιου είδους άσκησης.

Γράφει η Νατάσα Γεωργιουδάκη MSc, iatronet.gr

2011-05-14