Το Καλοκαίρι σημαίνει θάλασσα, παραλία και παιγνίδι.  Στο άρθρο που ακολουθεί σας παρουσιάζουμε μερικές γνωστές αλλά και καινούργιες λύσεις που  μπορεί ο καθένας μας να εφαρμόσει εύκολα και απλά.

    Φρούτα (το καλοκαίρι ενδείκνυται για την κατανάλωση φρούτων, διαλέξτε ποικιλία χρωμάτων, πχ. πεπόνι, ροδάκινα, κεράσια τα οποία είναι  πλούσια  βιταμίνες και μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, καρότίνη και βιταμίνη C, ενώ αποτελούν και καλή πηγή φυτικών ινών)

    **μπορείτε να έχετε μαζί σας στην παραλία- κόψτε από το σπίτι και βάλτε τα σε ένα γυάλινο μπολ ή μπορείτε να παραγγείλετε μια φρουτοσαλάτα στην παραλία

    Χυμοί φρέσκοι, ανάμεικτοι, αποτελούν ένα δροσερό διάλειμμα μες στη μέρα σας. Μπορείτε να προμηθευτείτε φρέσκους φυσικούς χυμούς από ένα café στο δρόμο ή από ένα beach bar ή σε περίπτωση που δεν υπάρχει άλλη επιλογή να πάρετε ένα κουτάκι χυμό εμπορίου χωρίς ζάχαρη. Προσοχή! Δώστε μεγάλη σημασία στις ετικέτες τροφίμων!
    Ξηροί καρποί (20-25 τεμάχια) και 2 κουταλιές σούπας σταφίδες (ή 2 ξερά δαμάσκηνα ή σύκα ή βερύκοκα).

    ►οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε "καλά" μονακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ αποτελούν επίσης και φυτική πηγή πρωτεΐνης. 30 γραμμ. ξηρών καρπών (20-25 τεμάχια ή όσο ένα μπαλάκι του πινγκ πονγκ) μας δίνουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 30 γραμμ. τυρί ή μια φέτα γαλοπούλα ή 1 αυγό κ.α ενώ αποτελούν και καλή πηγή ασβεστίου (20-25 τεμάχια αμύγδαλα δίνουν περίπου 90 mg ασβεστίου). Τα ξηρά φρούτα θα δώσουν ενέργεια στον οργανισμό μας ενώ παρέχουν και κάλιο, σίδηρο και καλύπτουν την ανάγκη μας για γλυκιά γεύση

    ►Να έχετε μαζί σας σε ένα σακουλάκι (μόνο την συγκεκριμένη ποσότητα για να μην ξεφύγετε) με ξηρούς καρπούς και ξερά φρούτα

    ►Να θυμάστε ότι 2 αποξηραμένα φρούτα σας δίνουν τόση ενέργεια (υδατάνθρακες) όσο μια φέτα ψωμί των 30 γραμμ. οπότε ένα πιάτο φρούτα με ξηρούς καρπούς αποτελεί εάν πλήρες θρεπτικό σνακ ή μια ελαφριά επιλογή γεύματος

    2 μπισκότα με ταχινι ή μπισκοτάκια δημητριακών με σοκολάτα

    ►Μια εξαιρετική συνταγή και πολύ θρεπτική από την φίλη μου και food styler Αντωνία Κατή «μπισκοτάκια δημητριακών  με σοκολάτα» και μια εξίσου πολύ καλή συνταγή που ανακάλυψα στο site του Chef Βαγγέλη Δρίσκα “Μπισκότα με ταχίνι»

    Ρυζογκοφρέτες (επιλέξτε καλύτερα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και υποκατάστατα). Στα βιολογικά καταστήματα υπάρχουν και ρυζογκοφρέτες με κινόα.

    ►Το κινόα ήταν κατά τους Ίνκας μια αληθινά χρυσή τροφή, η «μητέρα όλων των δημητριακών», πολύτιμη όσο το καλαμπόκι και η πατάτα. Μόνο που δεν είναι δημητριακό, παρά ο αποξηραμένος καρπός ενός φυτού της Βολιβίας και του Περού. Σε αντίθεση με το ρύζι και το σιτάρι, το κινόα περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα κάνοντας το ένα πλήρες είδος διατροφής. Αν και δεν είναι δημητριακό, αποτελεί μια καλή πηγή φυτικών ινών, ενώ περιέχει και τα ευεργετικά για την καρδιά και όχι μόνο «ω-3 λιπαρά οξέα», καθώς και πολύ φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. Σημειώστε επίσης ότι δεν έχει γλουτένη

    Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως. Διαβάστε ετικέτες τροφίμων και προτιμήστε μπάρες που να μην περιέχουν ζάχαρη και άλλες «κρυφές» ονομασίες σακχάρων όπως : ιμβερτοσάκχαρο, μολάσσες ή μελάσσες, μερικώς υδρολυμένο άμυλο, φρουκτόζη, σιρόπι φρουκτόζης, γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη, μαλτόζη κ.α. Σε περίπτωση που περιέχουν κάποιο από αυτά τα συστατικά να μην περιέχεται στα πρώτα 3 συστατικά
    Κριτσίνια ολικής ή από πολύσπορα

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΤΟΣΤ/ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

    Σάντουιτς (ή τοστ) ολικής αλέσεως (προτιμήστε σπιτικά και όχι προκατεψυγμένες μπαγκέτες που είναι πλούσιες σε «κακά» κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα καθώς και ζάχαρη) το οποίο θα φτιάξετε με:
    τυρί και λίγο κοτόπουλο ψητό ή φέτες γαλοπούλα ή άλλο άπαχο αλλαντικό και λαχανικά ή
    ομελέτα την οποία θα έχετε φτιάξει με ένα αυγό χτυπημένο με λίγο γάλα και τυρί (π.χ προσθέστε και τομάτα)
    τόνο ή σολομό (π.χ καπνιστό), λεμόνι, και λαχανικά (π.χ αγγούρι)
    ψητά λαχανικά (π.χ μανιτάρια, μελιτζάνα, πιπεριά)
    φυστικοβούτυρο. Προσοχή: 1-2 κουταλιές σούπας αρκούν!
    Αβοκάντο (αλείψτε αβοκάντο στο ψωμί – όχι όλο το αβοκάντο αλλά ¼ του αβοκάντο). Προσθέστε λεμόνι και φρέσκο πιπέρι. Δοκιμάστε επίσης να τρίψετε λίγα αμύγδαλα για έξτρα πρωτεϊνη και ασβέστιο

►Το φυστικοβούτυρο αποτελεί φυτική πηγή πρωτεΐνης, περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο καθώς και σε βιταμίνες του συμολέγματος Β και τη βιταμίνη Ε. Θρεπτική αξία :2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο παρέχουν τόση πρωτεϊνη όσο 1 φέτα τυρί του τοστ ή 1 αυγό ή 30 γραμ αλλαντικό ή κρέας, ενώ δίνουν 90 mg ασβεστίου!
►Τα αβοκάντο μπορεί να είναι πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες αλλά η θρεπτική του αξία είναι πολύ πιο σημαντική, γεγονός που το καθιστά απαραίτητο στην διατροφή μας. Είναι πλούσιο σε «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα. Αυξημένη είναι επίσης η περιεκτικότητα του σε φολικό οξύ. Βεβαία, επειδή δίνει αρκετές θερμίδες ας μην ξεχνάμε ότι η ποσότητα που βάζουμε είναι μικρή: ¼ του αβοκάντο αρκεί για να πάρουμε τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά χωρίς να βομβαρδιστούμε με πολλές θερμίδες και λιπαρά
 
 
www.diatrofi.gr

2011-07-06