Ο ύπνος καταλαμβάνει περίπου το ένα τρίτο του συνολικού χρόνου ζωής μας και αποτελεί μια πολύ σημαντική βιολογική μας λειτουργία. Βέβαια η ακριβής λειτουργική του σημασία παραμένει άγνωστη, αλλά, πιθανόν σχετίζεται με την ανάπαυση της εγκεφαλικής λειτουργίας και με την καλή λειτουργία της μνήμης και της εκμάθησης.

Η στέρηση του ύπνου προκαλεί διαταραχές της προσοχής, της απόδοσης στην εργασία αλλά και του συναισθήματος. Συνεπώς, ο ύπνος είναι απαραίτητος για μια ομαλή διαβίωση.

Η διάρκειά του είναι ικανοποιητική όταν ξυπνάμε ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι.

Η διάρκειά του ύπνου διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο αλλά υπολογίζεται περίπου στις 8 ώρες το εικοσιτετράωρο. Με την γήρανση συνήθως μειώνεται η διάρκειά του και πολλοί ηλικιωμένοι κοιμούνται 5-6 ώρες το εικοσιτετράωρο.

Για να έχουμε ένα φυσιολογικό ύπνο καλό είναι να σεβόμαστε το βιολογικό μας ρολόι, δηλαδή να προσπαθούμε να πέφτουμε για ύπνο την ίδια περίπου ώρα το βράδυ και να ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα το πρωί.

Το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας θα πρέπει να είναι ήσυχο, σκοτεινό και με κανονική θερμοκρασία εφ’όσον το κρύο ή η ζέστη επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο.

Επίσης, το κρεβάτι θα πρέπει να είναι άνετο (με καλό στρώμα) και με μαξιλάρι που κρατάει οριζόντιο και χωρίς κλίση τον αυχένα.

Θα πρέπει να πέφτουμε για ύπνο όταν αισθανόμαστε την ανάγκη να κοιμηθούμε και να μην μας αγχώνει προκαταβολικά η ιδέα της αϋπνίας.

Φάρμακα τα οποία βοηθούν τον ύπνο χορηγούνται μόνο σε εξαιρετικές περιπτώσεις ανθρώπων οι οποίοι παρ’ όλο που νυστάζουν αδυνατούν να κοιμηθούν.

Θα πρέπει επίσης να επισημάνουμε ότι σε πολλά άτομα έχει ευεργετική επίδραση και ο μεσημεριανός ύπνος.

Φυσικές τεχνικές κατά της αϋπνίας

1. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας

Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε 15-20 λεπτά αφότου ξαπλώσετε είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας σιωπηλά. Ασχοληθείτε με κάτι ευχάριστο, όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό, να δείτε λίγη τηλεόραση ή να ακούσετε απαλή μουσική. Μετά από λίγη ώρα μπορείτε να επιστρέψετε στο κρεβάτι σας και να προσπαθήσετε ξανά να κοιμηθείτε.

2. Αποφύγετε τη μεσημεριανή σιέστα

Αν πάρετε έναν υπνάκο μετά το μεσημεριανό γεύμα, θα έχετε δυσκολίες στον ύπνο τη νύχτα, πολύ περισσότερο αν ταλαιπωρείστε ήδη από αϋπνία.

3. Βάλτε ωτοασπίδες

Υπάρχουν περιπτώσεις που η αϋπνία προκαλείται από άγρυπνες νύχτες λόγω επαναλαμβανόμενων εκκωφαντικών θορύβων.

4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό στρώμα και αναπαυτικά μαξιλάρια

Μπορείτε να απαλλαγείτε από την αϋπνία, όταν κοιμάστε σε καλό στρώμα- όχι πολύ σκληρό ή σπογγώδες. Επιπλέον φροντίστε τα μαξιλάρια σας είναι άνετα.

5. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ

Αν και το αλκοόλ έχει την ιδιότητα καταρχήν να προκαλεί υπνηλία και μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε, έχει ταυτόχρονα και δυσάρεστες επιπτώσεις, αφού μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Το χειρότερο είναι ότι όταν η επίδραση του αλκοόλ εξαφανίζεται, θα έχετε δυσκολία να τα καταφέρετε να ξανακοιμηθείτε.

6. Μην αλλάζετε συνεχώς κρεβάτι ή μην κοιμάστε στον καναπέ

Είναι σημαντικό να μάθετε να κοιμάστε στο κρεβάτι σας, ακόμα κι αν δεν καταφέρνετε να σας πάρει ο ύπνος, γιατί με αυτό τον τρόπο συνηθίζει ο οργανισμός σας στην ιδέα ότι ο συγκεκριμένος χώρος προορίζεται για ύπνο.

7. Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια ρουτίνα ύπνου-ξυπνήματος

Είναι ζωτικής σημασίας να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα όσον αφορά τον ύπνο και την αφύπνιση, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αν συνηθίσετε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί και δεν κοιμάστε το μεσημέρι, οι πιθανότητες να έχετε καλό ύπνο αυξάνονται.

8. Μην φέρνετε στο σπίτι δουλειά από το γραφείο

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι να αποφύγετε τη δουλειά, το φαγητό, την τηλεόραση ή τους καβγάδες με το σύντροφό σας στην κρεβατοκάμαρα. Να θυμάστε ότι η κρεβατοκάμαρα θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο-δεν είναι για άλλα πράγματα.

9. Αναζητήστε πρακτικές χαλάρωσης

Υπάρχουν κάποιες τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε γλυκό ύπνο. Ανακαλύψτε τέτοιες τεχνικές και σίγουρα θα έχετε μια ξεκούραστη νύχτα.

10. Φτιάξτε την ιδανική ατμόσφαιρα στην κρεβατοκάμαρά σας

Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι σκοτεινό, σιωπηλό, χαλαρωτικό και κρύο. Αν δεν φροντίσετε να υπάρχει το ιδανικό περιβάλλον, δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξασφαλίσετε έναν ξεκούραστο ύπνο.

11. Προσπαθήστε να αποφύγετε το φαγητό πριν από τον ύπνο

Είναι σημαντικό να τρώτε το βραδινό σας φαγητό 2 ή 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο, προκειμένου να αποφύγετε τη δυσπεψία, που μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.

12. Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια

Αν έχετε αϋπνία, δοκιμάστε μερικές φυσικές θεραπείες και αποφύγετε τη λήψη υπνωτικών χαπιών. Τα υπνωτικά μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα εθισμού. Τι σημαίνει αυτό; Ότι χωρίς να το καταλάβετε, δεν θα μπορείτε πλέον να κοιμηθείτε χωρίς να πάρετε υπνωτικά χάπια.

Αν η αϋπνία επιμένει, καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η βοήθεια από έναν ειδικό μπορεί να είναι απαραίτητη, ειδικά αν η αϋπνία συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

iatronet.gr/men24.gr

2011-05-14

iatronet.gr /men242011-05-14